Anna Aslan

Artigos Anna Aslan

18 de novembro de 2008

ômega 3

Juntamente com as proteínas e com os carboidratos, as gorduras fazem parte de um grupo especial de nutrientes que necessitam ser consumidos em maiores quantidades. A função dos óleos e gorduras na nutrição humana tem sido intensamente pesquisada e discutida nas últimas décadas mostrando a necessidade dos ácidos graxos para muitos processos fisiológicos, incluindo a manutenção da integridade cutânea e da estrutura das membranas celulares e a síntese de prostaglandinas e leucotrienos. Como resultado, vem sendo enfatizado a importância da ingestão de ácidos graxos ômega 3, a redução de ácidos graxos saturados e mais recentemente, o controle da ingestão de ácidos graxos trans. Os ácidos graxos insaturados presentes no óleo são responsáveis por várias funções no organismo, principalmente de precursores das prostaglandinas. A deficiência ou ausência de precursores das prostaglandinas conduzem a distúrbios que levam ao envelhecimento ou ressecamento da pele, distúrbios cardiovasculares, hipertensão e colesterolemia.


Poucos alimentos são fornecedores diretos de ácidos graxos insaturados em quantidades suficientes para produzir esses precursores.


Os ácidos graxos essenciais não podem ser sintetizados pelo corpo humano, tornando-se, então, necessária a sua obtenção na dieta e por ingestão de suplementos. A deficiência dos ácidos graxos essenciais pode provocar sinais clínicos que comumente são vistos em determinadas patologias como: hipercolesterolemia, colite, depressão, eczema, psoríase, Artrite Reumatóide, etc.


Porém, não basta apenas consumir um único tipo de ácido graxo, é preciso buscar um equilíbrio adequado nas quantidades dos principais ácidos graxos, que são o Ácido Linoléico (principal representante do ômega-6), Ácido Oléico (principal representante do ômega-9) e os Ácidos EPA e DHA (principais representantes do ômega-3).


O ômega-3 regula a pressão arterial, aumentando a elasticidade das artérias e atua no organismo como antitrombótico, prevenindo as enfermidades cardiovasculares e reduzindo os triglicerídeos. Este tipo de ácido graxo também apresenta efeitos clínicos benéficos em pacientes com doenças auto-imunes como Esclerose Múltipla, Lúpus Eritematoso e Artrite Reumatóide, bem como na prevenção do câncer.


Além destes benefícios, o ômega-3 promove uma melhora no desempenho aeróbico de esportistas e atletas, pois conseguem um aumento da capacidade de seu organismo em absorver oxigênio.


As principais fontes de ômega-3 são as nozes, linhaça, óleos vegetais (linhaça, canola e de oliva), óleo de peixe, assim como a carne de salmão, cavala, sardinha, arenque, atum, bacalhau, truta e anchova.





Segue abaixo uma receita rica em ômega-3:


Salmão com Nozes


Ingredientes:
2 postas de salmão fresco
2 colheres de (sopa) de queijo mussarela ralado
1 e ½ colher de (chá) de pó de cebola
½ xícara de chá de nozes moídas
1 colher de salsinha picada
3 colheres de farinha de rosca
1 colher (chá) de pó de alho
pimenta do reino
manteiga
sal

Modo de preparo:
Misture as nozes com todos os ingredientes, exceto o salmão e a manteiga. Derreta a manteiga numa pequena frigideira e toste os ingredientes misturados por uns 3 minutos e separe. Quando frio o suficiente para o manuseio, coloque as postas numa assadeira e com a mão coloque a mistura em cima das postas apertando para aderir ao peixe. Cubra com papel alumínio e asse até o ponto desejado.

Obs: Assa bem rápido. Acompanhamentos indicados: Brócolis e purê de mandioquinha ou batata, ou purê de abóbora.





REFERÊNCIAS
Consciential Saúde, SP, v.5, p. 67-74, 2006.
http://tinyurl.com/67suc4

The Cancer Council. Health Professionals Summary – Omega-3 fatty acids, fish and câncer prevention (Developed January 2006 and Reviewed May 2006).
Em: http://tinyurl.com/5h9mzg

Renata Rodrigues Rothbarth
Nutricionista – CRN 14034

Roxane Wirschum Silva
Bióloga – CRBio/PR 50.252-07